Wie geht man mit Angst vor Zurückweisung vor einem Date um?

Beim Zusammentreffen im Chat hat alles gepasst. Jetzt steht das erste reale Date an und du fühlst dich unsicher, ängstlich und überlegst, ob du nicht besser absagst? Das kann mit der sehr realen Angst vor Zurückweisung zusammenhängen, die dich hier ausbremst. Was du dagegen unternehmen kannst, verraten wir dir in den weiteren Abschnitten.

Die Angst vor Zurückweisung ist zwar oft unbegründet, trotzdem fühlt sie sich sehr real an. Teil der Angst sind Gedanken wie:

• So live und in echt wird er oder sie mich doch nicht mögen.

• Ich werde gar nichts sagen können und total blöd rüberkommen.

• Sie/er wollte nur nett sein und quält sich jetzt durch ein unerwünschtes Date mit mir.

Kurz vor einem Date nehmen diese inneren Monologe deutlich zu. Etwas Unsicherheit ist völlig normal und zeigt nur, wie wichtig dir ein guter erster Eindruck ist. Deshalb wirst du dich wahrscheinlich sorgfältig auf das Date vorbereiten und pünktlich vor Ort sein.

Zusätzlich erleben manche Singles auch die Furcht davor, den anderen zurückweisen zu müssen. Etwa wenn Profilfoto und Wirklichkeit vollständig voneinander abweichen, wenn die Chemie beim echten Treffen so gar nicht stimmt oder sich das Date völlig danebenbenimmt. Dann setzt die Panik ein. Schließlich wird man mit dieser Zurückweisung Enttäuschung auslösen, vielleicht sogar Ärger oder Wut erleben.

Neben der ganz normalen Nervosität vor einem Date kann die Angst vor Ablehnung aber auch Ausmaße annehmen, die dich stark behindern. Spätestens, wenn du deshalb gar keine Dates ausmachst oder dein Gegenüber ghostest, nimmt die Angst vor Zurückweisung zu viel Raum ein.

Was ist die Angst vor Zurückweisung?

Behindert sie dich in deinem Alltag, wird aus psychologischer Sicht von einer sozialen Angst gesprochen. Streng genommen ist soziale Angst ein Sammelbegriff an verschiedenen Verhaltensweisen, die sich in der Auseinandersetzung mit Menschen ergeben.

Die Angst vor Zurückweisung (engl. fear of rejection oder dating anxiety) erleben erstaunlich viele Erwachsene in unterschiedlichen Ausprägungen.

Von einer rationalen, also nachvollziehbaren Angst geht man im psychologischen Sinne dann aus, wenn du zwar vorsichtiger und umsichtiger auf neue Menschen zugehst, dich danach aber auf die Situation einlassen kannst.

Ist die Furcht vor Zurückweisung irrational ausgeprägt, dann

• hast du Zweifel, dass dich Menschen mögen könnten,

• ziehst du dich entsprechend zurück

• oder weichst neuen Begegnungsmöglichkeiten aus.

Dabei geht auf längere Sicht die Fähigkeit verloren, angenommene und echte Zurückweisung im sozialen Kontext zu unterscheiden.

Hast du eine ausgeprägte, irrationale Angst vor einer Abfuhr, kannst du zwischen der Ablehnung in deinem Kopf und einer real stattfindenden Zurückweisung nicht mehr unterscheiden.

Was passiert dann? Du ziehst dich zurück, ziehst emotional alle Mauern hoch und wirkst abweisend. Beim ersten Date ist das denkbar ungünstig – und dein Gegenüber verzichtet wahrscheinlich lieber auf ein zweites Date mit dir.

Auf diese Weise entsteht ein Teufelskreis, der sich nur mit Mühe wieder auflösen lässt. Denn natürlich bestärken die gemachten Erfahrungen deine inneren Zweifel und Gedanken.

Ursachen der Angst vor Zurückweisung

Zurückweisungen erfahren alle Menschen von klein auf:

• „Jetzt gerade nicht“, sagen die Eltern zum Kind.

• „Mit dir will ich aber heute nicht spielen“, kräht die Sandkastenfreundschaft.

• „Nein, die wollen wir nicht im Team“, heißt es bei der Auswahl beim Völkerball.

• „Sorry, dieses Mal ist jemand anderes dran“, sagt die Führungskraft, wenn es um die Vergabe für das spannende Projekt geht.

Die Liste ist lang und obwohl es zum Leben dazugehört, schmerzen diese scheinbar kleinen Verletzungen doch. Ob sie sich zu einer handfesten Angst vor Zurückweisung auswachsen, die auch im Dating Probleme macht, entscheidet sich oft schon in der Kindheit.

Denn hier lernst du, wie du mit Zurückweisungen umgehen kannst, indem du von vertrauten Personen begleitet und angeleitet wirst. Sprich: Da hatten die Eltern in dem Moment zwar keine Zeit zu spielen, dich aber trotzdem liebevoll behandelt. Nach einer Weile lernst du, äußere Einflüsse von deiner Person zu trennen. Sie sorgen außerdem dafür, dass sich unter die vielen kleinen alltäglichen Zurückweisungen auch Erfolgserlebnisse und Bestätigungen mischen.

Menschen mit einem ambivalenten oder unsicheren Bindungsstil haben diese liebevolle Begleitung nicht oder nicht konstant erfahren. Eine Ablehnung fühlt sich immer persönlich an. Schuld daran? Ein Selbstwertgefühl und eine soziale Prägung, die wesentlich stärker auf der Meinung und Bewertung von außen beruht.

Auswirkungen der Angst auf das Dating-Verhalten

Und nun? Wie unterscheidest du zwischen der ganz normalen Nervosität und einer handfesten fear of rejection, wenn ein Date ansteht?

Rational und vollkommen normal ist es, wenn du vor einem Date

• nervös herumzappelst,

• Herzklopfen bekommst,

• im Kopf dreimal die Begrüßung durchgehst,

• am liebsten absagen würdest, dann aber doch pünktlich am Treffpunkt erscheinst.

Nimmt die Angst vor Zurückweisung überhand, dann passiert dagegen das hier:

• Du gehst zwar hin, stehst aber aus lauter Furcht so neben dir, dass du kein ungezwungenes Gespräch führen kannst.

• Du wirkst kalt und abweisend, um nur ja nichts Falsches zu tun oder zu sagen.

• Du erfindest Gründe, warum ein Treffen nicht stattfinden kann.

• Oder du sagst das Treffen ganz kurzfristig ab.

Vielleicht greifst du sogar zum letzten Mittel und verschwindest nach der Abweisung sang- und klanglos aus dem Chatbereich deines Dates, um keine Fragen wegen der Absage beantworten zu müssen.

In jedem Fall wirkt sich das unruhige Verhalten beim Dating darauf aus, wie dich dein Gegenüber wahrnimmt. Du bist nicht du selbst, das ist spürbar. Diese Diskrepanz führt dann tatsächlich zur Ablehnung. Schließlich scheinst du dich sichtlich unwohl zu fühlen beim Date. Aus der ursprünglichen Angst vor Ablehnung wird eine tatsächliche Zurückweisung.

Für das nächste Date hast du dann den scheinbaren Beleg dafür, dass du bei Dates einfach kein Glück hast. Aber ist das wirklich so? Eigentlich nicht, dein Körper hat nur eins: Angst.

Strategien zur Bewältigung der Angst vor Ablehnung

Um die Angst zu bewältigen, musst du sie zuallererst erkennen. Beobachte deinen Körper in einer stressigen Situation ganz genau. Typische Anzeichen für Stress sind

• flache Atmung,

• schneller Puls,

• kalt werdende Hände und Füße,

• innere Unruhe,

• Konzentrationsschwierigkeiten oder brain fog.

Kein Wunder, dass du dich unwohl fühlst vor dem Date. Dein zentrales Nervensystem ist in Aufruhr! Was vor 100.000 Jahren wortwörtlich Leben retten konnte, weil der Körper im Überlebensmodus viel besser vor Raubtieren flüchten konnte, löst heute eher Probleme aus. Denn diese Anzeichen für Stress erschweren es dir, dich losgelöst und offen in Gegenwart anderer zu verhalten.

Was hilft gegen Angst und Stressanzeichen vor dem ersten Date?

1. Atmen
   Klingt abgedroschen, aber eine ruhige Atmung hilft dir dabei, dein zentrales Nervensystem aus dem Stressmodus zu lösen. Es gibt verschiedene Atemtechniken zur Stressbewältigung. Eine mögliche Variante ist:
   Einatmen und dabei bis sieben zählen.
   Atem kurz halten und dabei bis drei zählen.
   Langsam ausatmen und dabei bis elf zählen.
   
   Diese bewusst kontrollierte Atmung signalisiert deinem zentralen Nervensystem, dass keine Gefahr besteht und es die Stressreduktion bremsen kann.
   
   
2. Lächeln
   Mindestens 60 Sekunden lang. Wichtige Nervenbahnen im Gesicht erhalten durch das Lächeln das Signal für Freude. Dieser Impuls wird ans Gehirn weitergereicht, das den sensorischen Reiz aufnimmt – und das gestresste Nervensystem anpasst. Denn wer lächelt, der kann ja gerade gar nicht von einem Raubtier gejagt werden. (Baseler Langzeitstudie, 2020)
   
   
3. Sich umarmen lassen
   Familie und Freunde springen bestimmt gern ein, um die ärgste Angst vor dem Date unter Kontrolle zu bringen. Eine innige Umarmung für mindestens 30 Sekunden stabilisiert das Nervensystem.
   
   Grad keiner erreichbar? Schlinge deine Arme ganz eng und fest um dich selbst – auch das kann dabei helfen, die Stressreaktion unter Kontrolle zu bringen.
   
   
4. Spiegelübungen
   Sprich in Ich-Botschaften mit dir selbst und schau dir dabei im Spiegel in die Augen. Ja, ist anfangs seltsam. Aber eins speichert das Gehirn besonders gut ab, nämlich Ich-Botschaften. Deshalb sind Affirmationen auch so beliebt, denn sie wirken auf psychologischer Ebene tatsächlich recht problemlos.
   
   Gegen die Angst vor Zurückweisung kannst du Sätze verwenden wie:
   
   „Ich bin liebenswert.“
   
   „Ich kann mit Zurückweisungen umgehen, das ändert nichts an meinem Wert als Mensch.“
   
   „Ich liebe mich unabhängig davon, was andere von mir denken.“
   
   
5. Meditation.
   Meditationstechniken helfen dabei, Stress zu reduzieren. Stress, der unter anderem durch Angst oder der Furcht vor Ablehnung entsteht. Unter Druck schütten Menschen, die regelmäßig meditieren, deutlich weniger Cortisol (Stresshormon) aus als diejenigen, die keine Meditationstechniken anwenden. (u. a. Max-Plank-Gesellschaft, 2021)

Aufbau von Selbstvertrauen

Die Fear of Rejection erleben oft Menschen, die unsicher sind und sich selbst wenig zutrauen. Zählst du auch dazu? Dann kannst du die Stärkung deines Selbstwertgefühls als erstes in Angriff nehmen.

Menschen mit einem gesunden Selbstwertgefühl vertrauen in ihre Fähigkeiten. Sie sind unabhängiger von der Bewertung durch andere und kommen auch mit Zurückweisungen in der Regel gut zurecht.

So kannst du dein Selbstwertgefühl stärken:

1. Finde etwas, in dem du gut bist.
   Und mache das, so oft wie möglich. Du kannst einen Marathon laufen oder malst mit Begeisterung Bilder? Dann ist das mit Sicherheit etwas, was du gut kannst.
   
   
2. Sprich positiv zu und von dir selbst.
   Sobald Selbstzweifel aufkommen, denk an deine guten Eigenschaften. Formuliere sie in Ich-Botschaften und sprich sie aus. Je öfter du das wiederholst, desto eher verankert es sich im Gehirn.
   
   
3. Übe dich in Achtsamkeit.
   Ja, wirklich. Meditation und Achtsamkeitsübungen stärken nachweislich das Selbstbewusst und reduzieren die Folgen von Langzeitstress.
   
   
4. Nimm dich so an, wie du bist.
   Leicht gesagt, aber schwer umgesetzt? Wenn du lange mit der Angst vor Zurückweisung gelebt hast, brauchen Selbstakzeptanz und Selbstliebe Zeit, um sich zu entfalten.

Bei der Partnersuche sind die Menschen klar im Vorteil, die sich selbst wertschätzen und sich zugleich realistisch einschätzen. Also diejenigen, die nicht selbstverliebt, aber selbstbewusst auftreten und das nach außen senden.

Praktische Tipps für die Vorbereitung auf ein Date

Online läuft es prima, aber dann will dieser nette Mensch ein echtes Treffen und die Angst vor Zurückweisung schlägt zu. Wie kannst du dich generell auf ein Date vorbereiten, wenn dich schon der Gedanke an eine Ablehnung in Schweiß ausbrechen lässt?

Du kannst Sicherheit durch Übung gewinnen. Wage dich in Situationen, die du normalerweise vermeiden würdest, beruflich oder privat. Zwangsläufig wirst du manchmal Ablehnung erfahren, aber nicht immer. Diese Erfolgserlebnisse helfen dir dann im Ernstfall die Ruhe zu bewahren.

Übe dich in Achtsamkeit. Das bedeutet im Falle deines Dates, dass du dich ganz bewusst nur auf die gerade nötigen Schritte konzentrierst. Schick anziehen, pünktlich zum vereinbarten Treffpunkt erscheinen, einen ersten Begrüßungssatz parat legen. Mehr nicht. Sorgen um Zurückweisung, um ein Zu-spät-Kommen durch eine verpasste Tram oder Stau auf der Strecke lässt du gar nicht erst zu.

Verändere die Situation. Du magst deine neue Onlinebekanntschaft wirklich, aber hast Bedenken, dass du bei einem ersten Treffen abgelehnt wirst? Versuch es mit einem anderen Setting: Könnt ihr euch für zunächst zu einem Telefongespräch oder einem Videocall verabreden?

Wenn das keine Option ist, wie sieht es dann mit der Datinglocation selbst aus? Im öffentlichen Raum kann ein schlecht laufendes Date unter Umständen leichter abgebrochen werden. Aber: Bist du in vertrauter Umgebung und triffst du dabei auf Freunde oder Bekannte, kann diese Öffentlichkeit auch deine Nervosität verstärken. Da kann es hilfreich sein, wenn du einen für dich fremden Ort zum Treffen vorschlägst. Vielleicht ein Café oder ein Kino drei Orte weiter?

Stoppe die Gedankenschleifen. Sobald die Befürchtungen starten, unterbrich sie. Die beste Vorbereitung sind die Achtsamkeitsübungen, denn dann bemerkst du die aufkommenden Gedanken noch rechtzeitig, schließlich bist du dann nicht mehr im Hier und Jetzt.

Realistische Perspektiven auf Zurückweisung

Für Kinder und Jugendliche sind Zurückweisungen Teil eines normalen Lernprozesses. Erste Gesprächskontakte auf dem Spielplatz und später in der Schule verlaufen manchmal ganz vielversprechend, manchmal werden sie abgewiesen. Da will das Kind mit der bunten Sandschaufel dann keine gemeinsamen Sandburgen bauen oder die Gruppe fürs Projektmeeting ist schon voll.

Mit dieser Art von Zurückweisung lernen junge Menschen in der Regel umzugehen. Häufen sich die Absagen, kann sich das Gefühl festsetzen, nicht gut genug zu sein. Dann entwickelt sich daraus die Angst vor Zurückweisung, die gerade im zwischenmenschlichen Bereich Probleme bereitet.

Rational betrachtet sind Zurückweisungen Teil des Lebens, auch für Erwachsene. Ein konstruktiver Umgang damit bedeutet dann im beruflichen Kontext:

• Ich gehe auf Fehlersuche. Habe ich vielleicht etwas falsch verstanden, nicht beachtet oder anders interpretiert, weshalb meine Mitarbeit zurückgewiesen wird?

• Ich hole mir Feedback von den beteiligten Personen ein.

Konstruktiver Umgang mit Zurückweisung beim Dating sieht eher so aus:

• Reflexion darüber, dass die Anziehung einseitig war, der Funke nicht übersprang und das bei der Partnersuche einfach vorkommen kann.

• Durchatmen und weitermachen.

Tipp fürs Dating: Überlegst du, ob du dein Date um Feedback bitten solltest, weil du an dir selbst zweifelst und wissen möchtest, woran genau die Ablehnung lag? Dein Gegenüber hat natürlich keine Erklärungspflicht, kommt deinem Wunsch aber eventuell nach. Neben handfesten Kriterien wie Interessen, Wohnortentfernung oder ähnlichem kann es sein, dass du dann recht weiche Begründungen wie „es funkt einfach nicht“ genannt bekommst. Auch möglich: Dein Gegenüber hat persönliche Präferenzen für Aussehen oder Beruf, die du nicht erfüllst.

Sei dir erst sicher, dass du mit einer genaueren Begründung umgehen kannst, bevor du darum bittest.

Expertenmeinungen und Ratschläge

„Wer sich treu bleibt, hat es viel leichter bei der Partnersuche“, sagt Paartherapeut und Datingexperte Eric Hegemann. Er bezieht sich dabei auf Singles, die sich aus Angst vor Ablehnung verbiegen und dabei sich selbst verlieren. Dann ist das Date zwar erfolgreich, aber die Singles seien gar nicht sie selbst. Das rächt sich im Laufe der weiteren Kennenlernphase, wenn längst Gefühle mit im Spiel sind.

Spaß am Dating ist dagegen eine bessere Strategie, statt sich zu verbiegen. Dann führt das Daten vielleicht nicht sofort in eine glückliche Langzeitbeziehung, aber der Weg dahin ist gefüllt mit vielen spannenden Begegnungen.

Dr. Guy Bodenmann, Professor für Psychologie in Zürich, vergleicht die Liebe gern mit einer Pflanze:  Sie kann zu Beginn noch so schön blühen, ohne Pflege verkümmert sie (Mit ganzem Herzen lieben, Patmos 2021). Keine oder wenige Zurückweisungen bei der Partnersuche sind kaum ein Garant dafür, dass die Liebe ewig hält. Jede Beziehung auf Augenhöhe benötigt intensive Pflege – ganz wie eine Pflanze. Wirst du beim Dating zurückgewiesen, verlierst du also nicht schlagartig deine Chance auf eine lebenslang glückliche Partnerschaft. Alles, was hier passiert ist, dass dein Gegenüber eigene Gründe hat, das Treffen nicht fortzusetzen. Das ist alles.

Abschluss und Zusammenfassung

Die Angst vor Zurückweisung ist real und viele Erwachsene sind davon betroffen. Im rationalen Bereich äußert sie sich durch Nervosität vor einem Date, die sich aber gut bewältigen lässt. Irrationale Ängste sorgen dagegen dafür, dass du Treffen erst gar nicht wahrnimmst und damit keine Chance hast, deinen Traummenschen in echt kennenzulernen.

Deshalb lohnt es sich, auf verschiedene Methoden zur Angst- und Stressbewältigung zu setzen, damit du die Gelegenheit hast, am Ende eine erfüllende und stabile Partnerschaft zu erleben.